Bajo presupuesto
Recetas con
TORTITAS DE ATÚN
Rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 1 tortita
Ingredientes
• 2 latas (4.5 onzas) de atún bajo en sodio
• 1 taza de pan molido, dividido en porciones
• 1 taza de queso tipo cheddar bajo en grasa, rallado
• 1 huevo, ligeramente batido
• 1/2 taza de aderezo para ensalada sin grasa tipo ranch
• 1/4 de taza de cebolla finamente picada
• Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
Instrucciones
1. Escurra el atún y desmenúcelo con un tenedor.
2. Combine en un tazón mediano el atún, la 1/2 taza de pan molido, el queso, el huevo, el aderezo y la cebolla.
3. Forme seis tortitas y empanice cada lado con la 1/2 taza restante de pan molido
4. Rocíe el sartén con aceite en aerosol antiadherente para cocinar y deje que se caliente a fuego medio.
5. Cocine las tortitas entre 3 y 5 minutos de cada lado o hasta que se doren.
Información nutricional
Por cada ración 230 calorías, Total de grasa 8g, Grasa saturada 4g, Proteína 17g, Total de carbohidratos 20g, Fibra dietética 3g, Sodio 430mg. Buena fuente de calcio y de hierro.
**El análisis de la receta se hizo usando atún ligero en agua, con bajo contenido de sodio.
eNSALADA DE ZANAHORIA Y PASITAS
Rinde 5 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
• 2 tazas bien servidas de zanahoria rallada
• 1/4 de taza de trocitos de piña en su jugo, escurrida
• 1 cucharadita de azúcar • 1/4 de taza con pasitas
• 3 cucharadas de yogurt bajo en grasa de vainilla
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Instrucciones
1. Mezcle bien todos los ingredientes.
2. Refrigere.
Consejo de preparación: Para evitar que las pasitas se resequen, coloque el empaque dentro de una bolsa de plástico con cierre Ziplock.
Consejo de higiene de los alimentos: Si se lleva esta ensalada para el almuerzo o a una comida en grupo, asegúrese de llevarlo con un empaque congelado.
Información nutricional
Por cada ración 60 calorías, Total de grasa 0g, Grasa saturada 0g, Proteína 1g, Total de carbohidratos 14g, Fibra dietética 2g, Sodio 45mg. Excelente fuente de vitamina A. Buena fuente de vitamina C.
elabora tu propia ensalada
Sirve 1 ración
Tamaño de la ración: como 1 1⁄2 tazas
Elija 1 ó 2 tipos de verduras de hoja verde (1 taza por ración)
• Lechuga de bola (iceberg)
• Arugula
• Lechuga Bibb (cultivada en yacimiento de piedra caliza)
• Lechuga romana
• Mezcla de verduras de hoja verde
• Espinaca
Elija de 1 a 3 verduras (1/4 de taza de cada verdura)
• Zanahorias
• Champiñones
• Cebollas
• Brócoli
• Coliflor
• Apio
• Espárragos
• Pimiento morrón verde
• Tomate
• Chícharos/guisantes congelados
• Arvejas
• Calabaza estival
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Elija un ingrediente adicional (opcional)
• Uvas
• Rebanadas de toronja
• Arándanos rojos deshidratados
• Almendras
• Mandarinas
• Pasitas
• Trozos de piña
VERDURAS CON PASTA
Rinde 8 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
• 1 taza de macarrones sin cocer
• 1 paquete (16 onzas) de verduras mixtas congeladas
• 1 tomate, cortado en trocitos
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1/3 de taza de aderezo italiano sin grasa
• 1/4 de taza de cebolla picada (opcional)
• 1/4 de taza de pimiento morrón verde, cortado en trocitos (opcional)
• 1/4 de taza de pepino cortado en trocitos (opcional)
Instrucciones
1. Prepare el macarrón de acuerdo a las instrucciones del paquete, escurra.
2. Mientras se cocina el macarrón, coloque las verduras mixtas congeladas en un traste para cocinar en horno de microondas. Cubra con plástico para envolver alimentos, no cubra una esquina para que escape el calor Cocine en el horno de microondas de acuerdo a las instrucciones del paquete.
3. Escurra las verduras.
4. Incorpore todos los ingredientes en un tazón o en un molde para servir.
5. Puede servir el platillo tibio o frío.
Información nutricional
Por cada ración 100 calorías, Total de grasa 0g, Grasa saturada 0g, Proteína 3g, Total de carbohidratos 21g, Fibra dietética 2g, Sodio 140mg. Excelente fuente de vitamina A. Buena fuente de vitamina C.
CEREAL DE ARROZ Y CANELA
Rinde 2 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
• 1 taza de arroz de grano largo cocido, o bien, de arroz integral
• 2/3 de taza con leche sin grasa
• 1 cucharada de azúcar morena
• 1/4 de cucharadita de canela en polvo
• 1/4 de arándanos azules, frambuesas o fresas frescas
Instrucciones
1. En un sartén pequeño, combine el arroz, la leche, el azúcar morena y la canela.
2. Ponga a cocinar a fuego medio hasta que los ingredientes se espesen y estén cremosos; aproximadamente durante 10 minutos.
3. Con una cuchara, pase el cereal de arroz a un tazón pequeño; deje enfriar por lo menos 3 minutos.
4. Cubra con arándanos azules, frambuesas o fresas frescas.
Información nutricional
Por cada ración 165 calorías, Total de grasa 1g, Grasa saturada 0g, Proteína 5g, Total de carbohidratos 34g, Fibra dietética 2g, Sodio 40mg. Excelente fuente de vitamina C. Buena fuente de calcio.
Estas recetas fueron tomadas del recetario "Cómo cocinar con EFNEP"
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en el podrás encontrar diversas formas de cocinar tus alimentos